ฝึกยืดกล้ามเนื้อ ทั้ง ก่อน-หลังการออกกำลังจะมีประสิทธิภาพ

0
122

นอกจากจะออกกำลังกายเป็นประจำแล้วสิ่งที่ต้องทำให้ควบคู่กันเป็นนิสัยคือ การบริหารแบบ Stretchingexercise
หรือการยืดเหยียดกล้ามเนื้อซึ่งหลักๆก็เพื่อจะเหยียดหรือคลายกล้ามเนื้อโดยประโยชน์จะต่างกันในช่วงเวลาที่ทำดังนี้

ช่วง Warm up
1. ช่วยเพิ่มความสามารถในการเคลื่อนไหว
2. กล้ามเนื้อทำงานระหว่างออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ
3. ป้องกันการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา หรือออกกำลังกาย
4. ช่วยเตรียมความพร้อมของร่างกายในการทำกิจกรรมหนัก

ช่วง Cool down
1.ลดการตึงของกล้ามเนื้อและทำให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลายลงจากการเกร็งตอนออกกำลัง
2. ส่งเสริมระบบไหลเวียนเลือด ลดการเป็นตะคริว

ถึงจะมีประโยชน์มากแต่หากทำผิดวิธีอาจมีผลเสียมากกว่าผลดีได้
ลองไปดูกันว่าคำแนะนำเกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อมีอะไรบ้าง

1. เหยียดยืดกล้ามเนื้ออย่างช้า ๆไม่กระชากการจะยืดเหยียดให้ดีต้องค่อยๆ ทำ เพื่อให้ร่างกายได้ค่อยๆคลายกล้ามเนื้อออกจริงๆ หากทำเร็วเกินไป จะเกิดอาจารย์บาดเจ็บได้

2. ไม่ควรทำจนรู้สึกเจ็บอย่าฝืนทำจนเจ็บ อย่าทำจนจำไม่ได้แต่ละท่าในการเหยียดยืดทำประมาณ 10-15 ครั้งต่อ 1 ท่า ก็พอค่ะ
เหยียดยืดค้างไว้ ณ ตำแหน่งที่มีความตึงและรู้สึกสบายประมาณ 15 วินาที

3. อย่าเปรียบเทียบสมรรถภาพทางร่างกายกับคนอื่น
แต่ละคนมีข้อจำกัดของร่างกายต่างกัน ไม่ต้องเปรียบเทียบกับใครเอาที่เราทำได้ แข่งกับตัวเองดีกว่า

4. ขณะทำให้รู้สึกผ่อนคลาย ไม่เกร็งหรือตั้งใจทำมากเกินไป
คลายกล้ามเนื้อแล้ว ต้องคลายทั้งกายและใจ หายใจเข้า-ออกช้า ๆเป็นจังหวะ อย่ากลั้นลมหายใจ

ท่ายืดเหยียดง่ายๆ ได้ทั้งตัว
ท่าที่ 1 : บริหารต้นคอ

เริ่มต้นด้วยการไขว้แขนขวาไปด้านหลัง เอียงคอไปด้านซ้าย
แล้วเอื้อมมือซ้ายข้ามศีรษะไปวางแนบด้านข้างของศีรษะด้านขวา
แล้วทำเช่นเดียวกันนี้กับอีกข้างหนึ่ง

ท่าที่ 2 บริหารหลังส่วนล่าง

ยืนตัวตรง ยกแขนทั้งสองข้างเหนือศีรษะ ประสานมือเอาไว้ แล้วค่อยๆเอนตัวไปด้านหลัง

ท่าที่ 3 บริหารสะบักและหน้าอก

ยืนตัวตรง กางแขนทั้งสองข้างออกในลักษณะตั้งฉาก แล้วค่อยๆดึงแขนไปด้านหลัง

ท่าที่ 4 บริหารขาด้านหลังและหลังส่วนล่าง

ยืนตัวตรง ชูแขนทั้งสองข้างเหนือศีรษะ แล้วค่อยๆก้มตัวลงเอามือทั้งสองข้างวางแนบพื้นหรือแตะปลายเท้า โดยไม่งอเข่า

ท่าที่ 5 ยืดกล้ามเนื้อเนื้อต้นขาด้านหน้า

ยืนหันหน้าเข้าผนังหรือเกาะขอบโต๊ะ พับขาข้างที่จะยืดไปด้านหลังใช้มือจับขาหรือข้อเท้าให้เข่างอพับจนรู้สึกตึงบริเวณหน้าขาแล้วยืดค้างไว้ 10-15 วินาที

ท่าที่ 6 บริหารกล้ามเนื้อแขน

ยกแขน 2 ข้างขึ้น มือประสานไว้ที่เหนือศีรษะ ยืดแขน 2ข้างเหนือศีรษะเต็มที่ ค้างไว้นับ 1-10 ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

อย่าลืมนะคะ ก่อนและหลังออกกำลังกายต้องยืดเหยียดทุกครั้งเพราะกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นมีการเสื่อมตามอายุ
ถ้าใช้งานรุนแรงอาจฉีกขาดได้ง่ายการยืดอย่างมีระบบทำให้สปริงเล็กๆภายในเอ็นพร้อมที่จะรับการทำงาน
จะได้ประโยชน์จากการออกกำลังกายอย่างครบถ้วนค่า

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here