วิ่งยังไงไม่ให้รู้สึกเหนื่อยง่ายกับการวิ่ง 10 เคล็ดลับดีๆ

0
203

ไม่ว่าจะเป็นนักวิ่งมือใหม่หรือนักวิ่งที่มีความเก๋าเกม ควรต้องเก็บวิธีวิ่งให้ได้นาน ๆ โดยไม่ทรมานร่างกายไปใช้ดูบ้างแล้วล่ะ

ไม่ใช่เรื่องน่าแปลกใจเท่าไรหากจะเห็นนักวิ่งมือใหม่หลาย ๆ คนถอดใจไปกับการวิ่งลดน้ำหนักหรือวิ่งออก

กำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดีกันซะก่อน นั่นก็เพราะว่าคุณอาจจะยังศึกษาเทคนิคการวิ่งไปไม่ถึงเคล็ดลับวิ่งยังไงไม่

ให้เหนื่อยง่ายกันล่ะสิ ถ้างั้นวันนี้ก็อย่าได้พลาดเชียวค่ะ เพราะเรานำวิธีวิ่งให้ได้นาน ๆ แบบไม่เหนื่อย ไม่ทรมาน

สังขารมาฝากตรงนี้แล้ว

1.เช็คสุขภาพตัวเองให้ฟิตพร้อมวิ่ง

เครื่องจักรกลที่อะไหล่ชำรุดยังทำงานได้ไม่เต็มที่ แล้วนับประสาอะไรกับร่างกายของเราที่อาจจะมีความ

ไม่พร้อมเล็ก ๆ น้อย ๆ ซ่อนอยู่บ้าง ซึ่งจุดนี้ก็อาจทำให้คุณวิ่งได้ไม่นานนัก วิ่งไปสักพักก็รู้สึกไม่ไหว เจ็บเท้าบ้าง

เจ็บเข่าบ้าง ในที่สุดก็ถอดใจกลับบ้านไปนอนดีกว่า

หากยังมีความฮึดอยากจะวิ่งเพื่อสุขภาพที่ดีหลงเหลืออยู่ในใจลึก ๆ แนะนำให้ตรวจเช็กสุขภาพร่างกาย

ของตัวเองให้เสร็จสรรพ เช่น เช็กความคล่องตัวของกล้ามเนื้อและข้อต่อ เช็กสุขภาพเข่า หลัง เอว สะโพก ให้

แน่ใจว่ามีความแข็งแกร่งและไม่เสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บใด ๆ ได้ง่าย เพื่อที่เราจะได้ออกวิ่งอย่างสบายร่างกาย

ไม่เหนื่อยง่ายจนเกินไปนัก

2.วอร์มอัพก่อนวิ่ง

สำหรับนักวิ่งมือใหม่ที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายเลย ก่อนจะออกสตาร์ทก็ควรวอร์มอัพกันก่อน โดยอาจจะ

เดินเร็วสัก 5-10 นาทีในเบื้องต้น หรือลองทำ 10 ท่าวอร์มอัพร่างกายก่อนวิ่ง เพิ่มความฟิต วิ่งได้นานขึ้น ตามนี้

3.ขยันวิ่งเข้าไว้

แน่นอนว่าการวิ่งครั้งแรกจะต้องเหนื่อย ต้องหอบ แลtวิ่งได้แค่ไม่กี่นาที เพราะร่างกายเรายังไม่คุ้นชินกับ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอด้วยการวิ่งมาก่อน แต่หากเรายังไม่เลิกล้มความตั้งใจ วิ่งวันนี้เหนื่อยแล้ว พรุ่งนี้ก็

ยังคงมาวิ่งใหม่อีกครั้ง ร่างกายก็จะค่อย ๆ ปรับตัวและทำให้เราวิ่งได้นานขึ้นแต่เหนื่อยน้อยลงได้ ฉะนั้นก็จงขยัน

วิ่งเข้าไว้ค่ะ อย่างน้อยวิ่งให้ได้วันละ 5-10 นาที ต่อเนื่องกัน 5 วันต่อสัปดาห์ก็ยังดี

4.ค่อยๆเพิ่มความอึดไปเรื่อยๆ

ถ้าได้วิ่งติดต่อกันสักระยะ เราจะรู้สึกเลยว่าเราวิ่งได้ในระยะที่ไกลขึ้น นานขึ้น และมีความอึดเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ

ซึ่งตรงนี้นับเป็นนิมิตหมายที่ดีของนักวิ่งนะคะ เพราะแปลได้ว่าร่างกายของคุณเริ่มจะคุ้นชินกับคาร์ดิโอแบบวิ่งให้

ใจเต้นตึก ๆ เข้าแล้วล่ะ !

อ้อ ! แต่แม้จะรู้สึกว่าวิ่งได้สตรองขึ้นแล้ว ก็อย่าได้ริลองเพิ่มความเข้มข้นให้การวิ่งแบบก้าวกระโดด เช่น

สัปดาห์ที่แล้ววิ่งไม่เกิน 30 นาทีมาโดยตลอด แต่ในวีคนี้กะไว้ว่าจะวิ่งสักชั่วโมงไปเลย เฮ้อ…เจอแบบนี้สังขารคง

อยากบอกว่าเกินกว่า (ร่าง) กายจะทนไหว ทำอะไรช่วยปรึกษากันหน่อยนะจ๊ะ เอาเป็นว่าค่อย ๆ เขยิบเวลาวิ่งไป

ทีละ 10-15 นาทีก่อนก็พอ

5.ลองวิ่งให้เร็วขึ้น

แม้เราจะขอไม่ให้เพิ่มความเข้มข้นกับการวิ่งด้วยการยืดระยะเวลาวิ่งให้นานขึ้นแบบก้าวกระโดดซึ่งก็เพื่อ

ป้องกันอาการบาดเจ็บของร่างกายที่อาจเกิดขึ้นได้ และป้องกันความเหนื่อยที่น่าจะทบทวีคูณของคุณเองแต่เรา

จะขอให้คุณเพิ่มความเร็วในการวิ่งแทน โดยวิ่งด้วยความเร็วปกติประมาณ 2-3 นาที สลับกับวิ่งแบบสปรินต์

(Sprint) ประมาณ 10 วินาที วนไปอย่างนี้เรื่อย ๆ หรือหากจะประลองฝีเท้าวิ่งของตัวเองอาจเพิ่มรอบสปรินต์เป็น

30 วินาทีก็ได้ ทั้งนี้การวิ่งในลักษณะดังกล่าวจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และเพิ่มขีดความสามารถ

ปลอดภัยซึ่งจะช่วยให้คุณวิ่งได้นานขึ้น อึดมากขึ้น

6.วิ่งไต่ระดับความชัน

นอกจากจะเพิ่มความอึดในการวิ่งด้วยการอัพสปีดฝีเท้าแล้ว การฝึกตัวเองให้วิ่งบนทางลาดชันก็เป็นอีก

อย่างที่อยากให้ลองด้วย เพราะการวิ่งไต่ระดับความชันจะช่วยเพิ่มกำลังขา เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลำ

ตัวและกระดูกสันหลัง ทั้งยังช่วยฟิตปอดให้อีกต่างหาก ดังนั้นหากวิ่งบนลู่วิ่งก็จัดการเพิ่มความชันให้ลู่วิ่งซะเลย

หรือหากเป็นคนที่วิ่งบนท้องถนน ลองหาทางชันหรือเนินเอาไว้วิ่งก็ดีค่ะ ซึ่งช่วงแรก ๆ ที่วิ่งขึ้นเนินหรือเพิ่มความ

ชัน เราอาจจะรู้สึกเหนื่อยยากอยู่บ้าง แต่หากวิ่งให้บ่อย ๆ แล้วจะชิลเลย

7.เสริมความฟิตให้กล้ามเนื้อ

การวิ่งต้องอาศัยกล้ามเนื้อแทบจะทุกส่วนของร่างกาย ซึ่งก็หมายความว่าเราควรต้องดูแลกล้ามเนื้อของเราให้ดีที่สุด โดยนอกจากจะวิ่งออกกำลังกายตามคำแนะนำข้างต้นแล้ว ก็อาจเสริมความสตรองให้กล้ามเนื้อได้ด้วย 10 ท่าออกกำลังกายสำหรับนักวิ่ง เสริมความฟิตให้กล้ามเนื้อเพื่อการวิ่งที่ดีขึ้น

8.วิ่งสลับเดินเร็ว

หากวิ่งเต็มฝีเท้าไปได้สักพักแล้วรู้สึกเหนื่อยเหลือเกิน ลองลดความเร็วแล้วเดินเร็วดูบ้างก็ได้ โดยก้าวเดิน

ยาว ๆ แบบเร่งสปีดให้เร็วกว่าเดินปกติสักหน่อย วิธีนี้ก็จะช่วยป้องกันร่างกายไม่ให้เกิดความตึงเครียดมากเกินไป

พอร่างกายเริ่มวิ่งไหวค่อยเร่งฝีเท้ากลับไปวิ่งปกติ

9.ฝึกหายใจขณะให้ถูกหลัก

ในขณะที่วิ่ง ควรหายใจเข้าทางจมูกและปล่อยลมหายใจออกพร้อมกันทั้งทางจมูกและปากทั้งนี้การ

หายใจควรปล่อยให้เป็นไปอย่างสบายและพยายามหายใจด้วยท้อง โดยสูดหายใจเข้าไปในปอดจนท้องขยาย

และบังคับปล่อยลมให้ออกมาด้วยการแขม่วท้อง เพราะการหายใจไม่ถูกวิธีอาจจะทำให้เกิดการจุกเสียดขณะวิ่ง

ได้ คราวนี้ความตั้งใจแรกที่อยากจะวิ่งให้นาน ๆ ก็คงต้องเป็นอันถูกพับโครงการไปโดยปริยาย

10.ฟังเพลงเบาๆคลอไปด้วย

นี่ไม่ใช่ทฤษฎีปฏิบัติที่นำเสนอมาเพื่อล้อเล่นขำ ๆ แต่มีงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Sports Medicine and

Physical Fitness ยืนยันเลยว่า การฟังเพลงจังหวะสบายหู หรือเพลงป๊อปช้า ๆ ในระหว่างที่วิ่ง จะช่วยให้อาสา

สมัครวิ่งได้นานขึ้นได้ เมื่อเทียบกับอาสาสมัครกลุ่มที่ฟังเพลงจังหวะเร้าใจ หรือไม่ฟังเพลงใด ๆ ในขณะวิ่งเลย

อย่างไรก็ตาม ปัจจัยอย่างรองเท้าที่ใส่วิ่งหรือเสื้อผ้าที่ใส่วิ่งก็เป็นสิ่งที่มองข้ามไม่ได้เช่นกัน ดังนั้นนักวิ่ง

ควรต้องใส่รองเท้าคุณภาพดีที่ออกแบบมาสำหรับวิ่งโดยเฉพาะ ซึ่งจะช่วยลดแรงกระแทกระหว่างเท้ากับพื้นดิน

อีกทั้งเสื้อผ้าที่ใส่วิ่งก็ควรเป็นเนื้อผ้าโปร่งสบาย เพื่อให้ระบายอากาศได้ดี

นอกจากนี้เรายังอยากจะฝากท่าวิ่งที่ถูกต้องเพิ่มเติมอีกสักหน่อย สำหรับนักวิ่งมือใหม่หรือคนที่วิ่งออก

กำลังกายมาสักพักแล้วแต่ยังไม่รู้หลักการวิ่งที่ถูกต้อง ลองทำตามบทความด้านล่างที่เราแนะนำได้เลยค่ะวิ่งลด

น้ำหนักต้องใส่ใจ ถ้าไม่อยากเจ็บเข่า อย่าเอาส้นเท้าลงเต็ม ๆน่ะค่ะ ก่อนจะวิ่งต้องศึกษาก่อนฝากไว้ด้วยจ้า

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here